דקלה וענת התארחו בתוכניתה של רבקה מיכאלי ונטלו חלק בפינת "גלריית המומחים". בראיון, הדגימו ענת ודקלה תרגילי פילאטיס לנשים בהריון ונתנו טיפים לאימון מוצלח בתקופה זו.
תרגילי הפילאטיס המבוצעים בהריון הם אותם התרגילים הנעשים בדרך כלל למעט תרגילים מסוימים שאותם לא מבצעים מאחר והם עלולים ליצור לחץ תוך בטני ולחץ על רקמות הבטן. בתקופת ההיריון מומלץ לבצע תרגילים המחזקים את שרירי הבטן השונים. חיזוק חגורת הבטן והגב חיונית ליציבה נכונה ומניעת כאבי גב, וכן למניעת התדלדלות השרירים והיחלשותם.
תרגילי מתיחה וחיזוק של שרירי הגב מקלים על האישה בעת ההיריון ומפיגים את המתחים עקב העומס אותו היא נושאת.
תרגילים:
SIDE TO SIDE– את התרגיל מבצעים תוך כדי שכיבה על הגב. את הרגליים מטים בזווית של 45 מעלות הצידה, ולאחר מכן מניעים אותם חזרה למרכז. התרגיל עובד על שרירי הבטן האלכסוניים וניתן לבצע אותו עד שלבי ההיריון המתקדמים.
גלגול אגן – תרגיל זה משלב הפעלה של שרירי הליבה שהם שרירי הגב, הבטן והישבן. שוכבים על הגב ומכופפים את הרגליים. נושפים אוויר מנתקים את האגן מהרצפה עד להישענות על העורף, הגב העליון והכתפיים, בדומה לעמידת נר. כשהרגליים למעלה באוויר שואפים אוויר ומורידים את הרגן לרצפה. התרגיל מפעיל את שרירי הגב.
ניתוק הרגליים – גם בתרגיל זה שוכבים על הצד ומנתקים את הרגליים מהרצפה. ניתן להרים את שני הרגליים יחד או רגל אחרי רגל. השרירים הפועלים הם המותניים והירך החיצונית.
תרגיל כסא – יושבים על כסא ומותחים את הזרועות מעלה אל מעל הראש. השרירים הפועלים בתרגיל זה הם זוקפי הגב והבטן. ניתן להגביר את ההתנגדות במידה ומזיזים קלות את הגו.
תרגיל גב – תרגיל זה אידאלי לאלה מכם שסובלים מגב תפוס. מקמרים את גב כמה שניתן ומתכופפים מטה בצורה שכזו. נוגעים ברצפה ואת נושפים את האוויר מתרוממים. מגלגלים את האגן עד למתיחה של הגב.
ככלל, תרגילים המבוצעים תחת עמידת שש מתאימים לקופת ההיריון. התנוחה אידיאלית כיוון שהיא מקנה יציבות טובה. כשעומדים בעמידת שש מרימים רגל אחרי רגל באוויר ובצורה זו מחזקים את שיווי המשקל. התרגיל מחזק את שריר הבטן והישבן. באותה הצורה, מרימים יד אחרי יד לפנים וכך מחזקים את שרירי הגב והכתפיים. במידה משלבים רגל ויד הופכיים מחזקים יחד את ארבעת קבוצות השרירים בו זמנית. נפלא לכל מי שמסוגל לבצע מספר רב של חזרות.
